CALENTAMIENTO

PARTES DEL CALENTAMIENTO:

-Carrera suave:




-Movimientos articulares:



-Tobillos.
-Rodillas.
-Caderas.
-Hombros.
-Codos.
-Muñecas.
-Cuello.


-Estiramientos:





-Gemelos.
-Cuádriceps.
-Isquiotibiales.
-Glúteos.
-Bíceps.
-Deltoides.
-Tríceps.
-Cuello.


-Ejercicios explosivos:

-30 abdominales.




-20 flexiones.

Salto horizontal con pies juntos

1- Objetivos
El principal objetivo es medir o valorar la fuerza explosiva del tren inferior.


2- Material e instalaciones
Como instalación, se requiere un espacio interior o exterior con superficie llana y lisa. El material necesario consiste en una cinta métrica, magnesia. Se puede utilizar una superficie blanda, como una colchoneta, para la caída del salto.



3- Desarrollo
Posición inicial: el sujeto se colocará de pie tras la línea de salto y de frente a la dirección del impulso, el tronco y piernas estarán extendidas y los pies juntos o ligeramente separados.
A la señal del controlador, el ejecutante flexionará el tronco y piernas pudiendo balancear los brazos para realizar, posteriormente, un movimiento explosivo de salto hacia delante. La caída debe ser equilibrada, no permitiéndose ningún apoyo posterior con las manos.
Se anotará el número de centímetros avanzados, entre la línea de salto y el borde más cercano a ésta, midiendo desde la huella más retrasada tras la caída.
Se considerará la mejor marca de dos intentos, tras un descanso mínimo de 45 segundos.
Importante realizar un calentamiento previo completo.



4- Observaciones
Los músculos que más influyen en el salto son los cuádriceps, los gemelos y los abdominales. También influye la condición física, el sexo, la técnica, etc.


Ejemplo:

Sesiones

Sesión de calentamiento 1 - Autocargas

1. Introducción. Se explicará que es lo que vamos hacer ( 2-3’).

2.Calentamiento. Tiene 5 partes: (10’).

-Carrera suave.

-Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.

-Tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, cuello.

-Estiramientos.

-Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, glúteos, tríceps, deltoides, cuello.

-Ejercicios explosivos para la musculatura.

-Abdominales, flexiones.

-Ejercicios específicos para la actividad.

-“Repetir”.

3. Parte principal. Es donde se desarrolla el objetivo de la sesión. (30’).

- Flexiones: 3 series de 10 flexiones.

- Abdominales: 4 series de 15 abdominales.

- Abdominales, levantamientos de pierna: 3 series de 15 abdominales.

- Fondos de tríceps: 3 series de 15 fondos.

- Sentadillas: 3 series de 15 sentadillas.

- Lumbares: 4 series de 15 hiperextensiones.

4. Vuelta a la calma. Estiramientos y relajación muscular. (5’).

Sesión de calentamiento 2 – Circuito autocargas y multisaltos.

1. Introducción. Se explicará que es lo que vamos hacer (2-3’).

2. Calentamiento. Tiene 5 partes: (10’).

-Carrera suave.

-Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.

-Tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, cuello.

-Estiramientos.

-Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, glúteos, tríceps, deltoides, cuello.

-Ejercicios explosivos para la musculatura.

-Abdominales, flexiones.

-Ejercicios específicos para la actividad.

-“Repetir”.

3. Parte principal. Es donde se desarrolla el objetivo de la sesión. (30’).

- Flexiones: 30 segundos.

- Abdominales, levantamientos de pierna: 30 segundos.

- Fondos de tríceps: 30 segundos.

- Saltos adelante y atrás horizontales: 30 segundos.

- Saltos laterales: 30 segundos.

- Saltos verticales: 30 segundos.

((Tras cada ejercicio, pasar a la siguiente estación en el circuito descansando alrededor de 30 segundos))

4. Vuelta a la calma. Estiramientos y relajación muscular. (5’).

SESIÓN ELEGIDA PARA REALIZAR EN CLASE:

Sesión de calentamiento 1 – Multisaltos con comba

1.Introducción. Se explicará que es lo que vamos hacer ( 2-3’).

2. Calentamiento. Tiene 5 partes: (10’).

-Carrera suave.

-Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.

-Tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, cuello.

-Estiramientos.

-Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, glúteos, tríceps, deltoides, cuello.

-Ejercicios explosivos para la musculatura.

-Abdominales, flexiones.

-Ejercicios específicos para la actividad.

-“Repetir”.

3. Parte principal. Es donde se desarrolla el objetivo de la sesión. (30’).

- Hacia delante con pies alternos: 30 segundos.

- Hacia delante con pies juntos: 30 segundos.

- Hacia atrás con pies alternos: 30 segundos.

- Hacia atrás con pies juntos: 30 segundos.

- Hacia delante cruzada: 30 segundos.

- Corriendo hacia delante: 1 vuelta al campo

- Hacia delante a la pata coja, cambiando de pierna: 30 segundos.

- Hacia atrás a la pata coja, cambiando de pierna: 30 segundos.

- Con 2 personas dando cuerda, entradas y salidas.

4. Vuelta a la calma. Estiramientos y relajación muscular. (5’).

Fotos de la sesión de multisaltos

CALENTAMIENTO

Carrera suave.

Movimientos articulares y estiramientos.

Ejercicios explosivos: abdominales y flexiones.









PARTE PRINCIPAL


Salto pies juntos.




Salto pies juntos hacia atrás.




Salto alterno.




Salto alterno hacia atrás.




Salto pata coja.




Salto pata coja hacia atrás.




Vuelta al campo corriendo.




Entradas y salidas.















VUELTA A LA CALMA

Videos de la sesión de multisaltos

CALENTAMIENTO


Carrera suave.





Movimientos articulares.





Movimientos articulares y estiramientos.





Estiramientos.





Movimientos explosivos: abdominales.





Movimientos explosivos: flexiones.






PARTE PRINCIPAL


Salto pies juntos.





Salto pies alternos.





Salto con pies juntos hacia atrás.





Explicación salto con pies alternos hacia atrás.





Salto con pies alternos hacia atrás.





Explicación salto cruzado.





Salto cruzado.





Explicación salto pata coja.





Salto pata coja.





Salto pata coja hacia atrás.





Vuelta al campo saltando.





Entradas y salidas.


























VUELTA A LA CALMA