Sesiones

Sesión de calentamiento 1 - Autocargas

1. Introducción. Se explicará que es lo que vamos hacer ( 2-3’).

2.Calentamiento. Tiene 5 partes: (10’).

-Carrera suave.

-Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.

-Tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, cuello.

-Estiramientos.

-Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, glúteos, tríceps, deltoides, cuello.

-Ejercicios explosivos para la musculatura.

-Abdominales, flexiones.

-Ejercicios específicos para la actividad.

-“Repetir”.

3. Parte principal. Es donde se desarrolla el objetivo de la sesión. (30’).

- Flexiones: 3 series de 10 flexiones.

- Abdominales: 4 series de 15 abdominales.

- Abdominales, levantamientos de pierna: 3 series de 15 abdominales.

- Fondos de tríceps: 3 series de 15 fondos.

- Sentadillas: 3 series de 15 sentadillas.

- Lumbares: 4 series de 15 hiperextensiones.

4. Vuelta a la calma. Estiramientos y relajación muscular. (5’).

Sesión de calentamiento 2 – Circuito autocargas y multisaltos.

1. Introducción. Se explicará que es lo que vamos hacer (2-3’).

2. Calentamiento. Tiene 5 partes: (10’).

-Carrera suave.

-Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.

-Tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, cuello.

-Estiramientos.

-Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, glúteos, tríceps, deltoides, cuello.

-Ejercicios explosivos para la musculatura.

-Abdominales, flexiones.

-Ejercicios específicos para la actividad.

-“Repetir”.

3. Parte principal. Es donde se desarrolla el objetivo de la sesión. (30’).

- Flexiones: 30 segundos.

- Abdominales, levantamientos de pierna: 30 segundos.

- Fondos de tríceps: 30 segundos.

- Saltos adelante y atrás horizontales: 30 segundos.

- Saltos laterales: 30 segundos.

- Saltos verticales: 30 segundos.

((Tras cada ejercicio, pasar a la siguiente estación en el circuito descansando alrededor de 30 segundos))

4. Vuelta a la calma. Estiramientos y relajación muscular. (5’).

SESIÓN ELEGIDA PARA REALIZAR EN CLASE:

Sesión de calentamiento 1 – Multisaltos con comba

1.Introducción. Se explicará que es lo que vamos hacer ( 2-3’).

2. Calentamiento. Tiene 5 partes: (10’).

-Carrera suave.

-Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.

-Tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, cuello.

-Estiramientos.

-Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, glúteos, tríceps, deltoides, cuello.

-Ejercicios explosivos para la musculatura.

-Abdominales, flexiones.

-Ejercicios específicos para la actividad.

-“Repetir”.

3. Parte principal. Es donde se desarrolla el objetivo de la sesión. (30’).

- Hacia delante con pies alternos: 30 segundos.

- Hacia delante con pies juntos: 30 segundos.

- Hacia atrás con pies alternos: 30 segundos.

- Hacia atrás con pies juntos: 30 segundos.

- Hacia delante cruzada: 30 segundos.

- Corriendo hacia delante: 1 vuelta al campo

- Hacia delante a la pata coja, cambiando de pierna: 30 segundos.

- Hacia atrás a la pata coja, cambiando de pierna: 30 segundos.

- Con 2 personas dando cuerda, entradas y salidas.

4. Vuelta a la calma. Estiramientos y relajación muscular. (5’).